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Herbst Winter 2011 - 2012
Wir geben Ihnen heute Tipps, wie Sie den Herbst und Winter nutzen können, um die nächste Saison auf einem höheren Niveau zu beginnen und so zu neuer Bestform zu finden.
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+ Radtraining bei winterlichen Bedingungen Als PDF zum runterladen
1. Kräftigung der Bauchmuskulatur. Drei Sätze je 30 Wiederholungen mit einer Minute Pause.
2. Kräftigung der langen Rückenmuskulatur. Drei Sätze je 15 Wiederholungen mit einer Minute Pause. - Langsame Bewegungsfrequenz
3. Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Zwei Sätze je 15 Wiederholungen. Seitenwechsel nach jedem Satz. - Langsame Bewegungsfrequenz
4. Kräftigung für Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur mit hohem koordinativem Anteil. Drei Sätze je 15 Wiederholungen mit einer Minute Pause.
5. Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Füße über hüftbreit auf den Boden stellen. Je nach Leistungsstand variieren Sie das Gewicht bis maximal 15 kg. Zwei Sätze je 15 Wiederholungen.
6. Kräftigung der Hüftstrecker mit Anteilen im Oberschenkel, Rücken und Gesäß. Drei Sätze je 30 Wiederholungen mit einer Minute Pause.
7. Kräftigung der Rumpf- und Oberschenkelmuskuklatur. Drei Sätze je 15 Wiederholungen mit einer Minute Pause.
8. Koordinationsübung: Schulung des Gleichgewichts mit Kräftigung der Rückenmuskulatur. Drei Sätze je 30 sec. Seitenwechsel nach jedem Satz.
9. Kräftigung der Rückenmuskulatur. Drei Sätze je 30 Wiederholungen mit einer Minute Pause.
10. Dehnung der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Hinteren Fuß seitlich ausdrehen, Knie strecken, Blick und Oberkörper nach vorne richten. Je Seite 30 sec halten. Allmählich die Dehnung durch Drehung des Oberkörpers verstärken.
11. Dehnung der Hüftbeuger und der Oberschenkelvorderseite. Hinteren Fuß auf die Zehenspitzen stellen, Knie gegen den widerstand strecken, Blick und Oberkörper nach vorne richten. Je Seite 30 sec halten. Allmählich die Dehnung durch Rückneigung des Oberkörpers und anspannen der Bauchmuskulatur verstärken.
12. Dehnung der Gesäßmuskulatur. Heranziehen des Knies in Richtung Brust. Je Seite 30 sec halten.
13. Dehnung der Brustmuskulatur. Je Seite 30 sec halten.
14. Dehnung der Bauch- und Brustmuskulatur sowie Lockerung der Wirbelsäule. Langsam die Spannung aufnehmen, 30 sec halten, langsam die Spannung lösen. - Ruhig atmen.
15. Dehnung der Oberschenkelrückseite (Ischiocurale Muskulatur). Zehenspitzen anziehen, Knie strecken, Oberkörper langsam nach vorne neigen. Je Seite 30 sec halten.
16. Kräftigung der kleinen Rückenstabilisatoren. Rollen Sie Hüfte zügig vor und zurück. Mindestens 60 Wiederholungen. Zur Verstärkung einen kleinen Ball oder eine Kissen zwischen die Knie klemmen.
17. Dehnung der Halsmuskulatur .1. Kopf zur Seite neigen - 2. Spannung bewusst verstärken - 3. Zur weiteren Spannungsverstärkung Kopf nach oben heben. Je Seite 30 sec halten.
18. Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur. Langsam in die Dehnung. Je Seite 30 sec halten. Dehnung langsam lösen.
von links nach rechts nach unten
Quelle: Ihr 2PEAK Team
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